À medida que os anos passam, pode ser cada vez mais difícil manter o ganho de massa muscular fazendo a mesma quantidade de atividade física. A complicação pode diminuir a dedicação aos treinos, e muitos acreditam que depois de uma determinada idade a prática de exercício é em vão.

“Não existe uma idade limite para o ganho de massa muscular. Nós costumamos dizer que ‘se você ficar parado, pode enferrujar’. Até um idoso mais frágil precisa fazer fisioterapia para que os músculos não atrofiem. Ou seja, em qualquer idade pode-se ter o ganho e melhora da performance muscular”, afirma a endocrinologista Jamilly Drago, da Clínica Metasense – Saúde e Bem-estar, em Brasília.

De acordo com a médica, a massa muscular tem uma velocidade de crescimento maior na infância, adolescência e no início da vida adulta, quando os hormônios estão no auge. Na fase adulta, há uma estagnação, mas acredita-se que o músculo esteja em constante restauração e modificação.


Queda do ganho de massa muscular

A partir dos 40 anos, tanto homens quanto mulheres começam a sofrer a perda da massa muscular em um processo natural do organismo. Os efeitos são percebidos principalmente entre aqueles que não têm o hábito de se exercitar.

“Aos 40 anos, chegamos a perder 1% de massa muscular por ano”, afirma a endocrinologista. Durante este processo há uma troca dos músculos por gordura, que se aloja dentro da fibra muscular.


As mulheres podem sofrer uma perda ainda maior dos músculos devido à entrada no período pré-climatério, com redução da produção dos hormônios femininos.

Pessoas com doenças crônicas – como diabetes e obesidade –, condições osteometabólicas, metabólicas, autoimunes ou que fazem uso de medicamentos podem sofrer perda mais acelerada da massa muscular.

O que fazer para evitar a perda de massa muscular?

Manter o corpo ativo contribui para evitar uma série de problemas de saúde. O ganho de músculos, por sua vez, evita dores nas costas e lesões em atividades simples do dia a dia, por exemplo.

Estudos mostram que é possível ter resultado de ganho de massa muscular quando há aporte de proteínas e aminoácidos associados a um treinamento de força muscular consistente, com evolução de carga. “Quanto mais cedo começarmos, mais facilitado será o processo de ganho de massa muscular, mesmo que a pessoa tenha acima de 70 anos, por exemplo”, afirma Jamilly.

O mesmo é visto em pacientes com obesidade que passam pela cirurgia bariátrica e perdem um grande volume de massa muscular no primeiro ano, por exemplo.

A prática de exercícios físicos inibe a produção do hormônio miostatina (responsável pela estagnação do ganho de massa muscular) e estimula a liberação da irisina, principal responsável pelo ganho de massa muscular. “Quanto mais exercício, mais irisina, e por conta dela, mais músculo. E quanto mais músculo, mais irisina”, explica a endocrinologista.

Benefícios da atividade física para além da estética

Os exercícios físicos fornecem uma série de benefícios à saúde física e mental. Além de ser antidepressiva e melhorar o metabolismo da insulina, a prática de exercícios e a mudança no estilo de vida estão relacionados à maior qualidade de vida e longevidade.

“Os benefícios dos exercícios são inúmeros. Além do ganho de músculo, o paciente constrói uma massa óssea mais saudável, melhora a saúde mental, intestinal e cardiovascular”, afirma a médica.